Voimatreeni: lauantai 3.12.206

Pyörällä salille 30 min

Kyykky

- 1x20x20 kg
- 1x15x40 kg / 1:30 min
- 1x15x50 kg
- 1x10x60 kg / 2 min
- 4x10x75 kg

SJMV

- 1x10x40 kg / 1:30 min
- 1x10x60 kg / 2 min
- 1x10x70 kg
- 3x10x75 kg

Leuanveto

5+5+5 / 2min

Pystypunnerrus käsipainoilla

- 1x10x9 kg / 2 min
- 1x10x10 kg
- 2-3(?)x10x11kg

Hauiskääntö

- 3x12x8 kg / 2 min

KP

5 x (1 min vatsa + 1 min selkä + 1 min pito) = 15min

Pyörällä kotiin 30 min

Koti kp 1.12.2016

2 kierrosta:

Kyykky tangolla 20

Askelkyykky taakse tangolla 20 per jalka

Pohkeet tangolla 40

SJMV tangolla 20

Mave tangolla 20

Pystypunnerrus seisaalta tangolla 15

Dipit jalat suorana 20

Leuat 5

Kulmasoutu tangolla 20

Tuettu kulmasoutu 16 kg kahvakuulalla 6 per käsi

Hauiskääntö tangolla 10

+

2 kierrosta

vatsa 30
selkä 30
trx-pidot 2 min

Voimatreeni: selkä/hauis to 24.11.2016

soutu 10 min 2060 m 6-vastus

leuat erilaisia omalla painolla

• 3+3+3+3+3+3+3+2 / 1min

kulmasoutu tangolla

• 3 x 12 x 32,5 kg /  2min

mave

• 1 x 12 x 40 kg / 2 min
• 2 x 12 x 60 kg
• 3 x   8 x 70 kg

hauskääntö käsipainoilla

• 2 x 12 x 8 kg / 2 min
• 1 x 10 x 8 kg

alatalja

• 3 x 15 x 27,5 kg / 1:30 min

TRX-pidot

• 10x45sek/15sek = 10 min

Voimatreeni: jalat 22.11.2016 SJMV-enkka

kyykky

• 2 x 20 x 20 kg / 1 min
• 1 x 20 x 40 kg / 2 min
• 1 x 20 x 50 kg
• 1 x 10 x 60 kg
• 3 x 10 x 70 kg

Askelkyykky taakse

• 1 x 8 (per jalka) x 20 kg / 1 min
• 3 x 8 (per jalka) x 40 kg / 2 min

SJMV

• 1 x 10 x 40 kg/ 2 min
• 1 x 10 x 50 kg
• 1 x 10 x 60 kg
• 1 x 10 x 70 kg / 3 min
• 1 x 5 x 80 kg
• 1 x 1 x 85 kg
• 1 x 1 x 90 kg
• 1 x 1 x 95 kg

Jalkaprässi (legpress-laite)

• 1 x 12 x 110 kg / 2 min
• 3 x 12 x 120 kg

vatsa/selkä/pidot 10 min

Voimatreeni: jalat ke 19.10.2016

soutu 10 min 1860m 6-vastus

kyykky

• 1 x 20 x 20 kg / 1:30min
• 1 x 12 x 50 kg / 2 min
• 1 x 12 x 60 kg
• 1 x 12 x 65 kg
• 1 x 12 x 70 kg

Askelkyykky taakse

• 1 x 8 (per jalka) x 35 kg / 2 min
• 2 x 8 (per jalka) x 40 kg

SJMV

• 1 x 12 x 40 kg/ 2 min
• 1 x 12 x 50 kg
• 2 x 12 x 60 kg

Row-laite

• 2 x 12 x 25 kg / 2 min

Jalkaprässi (legpress-laite)

• 3 x 12 x 100 kg / 2 min

Leuat myötäotteella kuminauha polvien alla 8 + 6 / 2 min

Voimatreeni: selkä/hauis la 15.10.2016

soutu 10 min 1950 m 6-vastus

mave

• 1 x 20 x 20 kg / 1 min
• 1 x 12 x 40 kg / 2 min
• 1 x 12 x 45 kg
• 1 x 12 x 50 kg
• 1 x 12 x 55 kg

leuat 5+4+4 / 2min

kulmasoutu tangolla

• 1 x 12 x 25 kg / 1:30min
• 3 x 12 x 30 kg

hauskääntö käsipainoilla vuorotellen

• 3 x 24 x 7kg / 2 min

Alatalja

• 1 x 10 x 18 kg / 1 min
• 1 x 12 x 27 kg
• 1 x 8 x 34 kg

vatsa/selkä/pidot 10 min

Voimatreeni: rinta/olkapäät/ojentajat pe 14.10.2016

soutu 10 min 1870m 6-vastus

penkki

• 1 x 10 x 20 kg / 1 min
• 1 x 12 x 35 kg / 2 min
• 1 x 12 x 37,5 kg
• 1 x 8 x 40 kg

Vinopenkki käsipainoilla

• 3 x 12 x 12,5 kg / 2 min

Pystypunnerrus käsipainoilla

• 3 x 9 x 10 kg / 2 min

Vipunostot eteen

• 2 x 10 x 6 kg / 2 min
• 1 x 8 x 6 kg

Dippi kuminauha polvien alla

• 10 + 10 + 7 / 2min

Ojentajapunnerrus taljassa käydellä

• 1 x 12 x 23 kg / 2 min
• 1 x 10 x 23 kg
• 1 x 12 x 23 kg

Maven harjoittelu

• 1 x 10 x 20 kg + 1 x 10 x 30 kg

TRX 5 min