Voimatreeni: jalat ke 19.10.2016

soutu 10 min 1860m 6-vastus

kyykky

• 1 x 20 x 20 kg / 1:30min
• 1 x 12 x 50 kg / 2 min
• 1 x 12 x 60 kg
• 1 x 12 x 65 kg
• 1 x 12 x 70 kg

Askelkyykky taakse

• 1 x 8 (per jalka) x 35 kg / 2 min
• 2 x 8 (per jalka) x 40 kg

SJMV

• 1 x 12 x 40 kg/ 2 min
• 1 x 12 x 50 kg
• 2 x 12 x 60 kg

Row-laite

• 2 x 12 x 25 kg / 2 min

Jalkaprässi (legpress-laite)

• 3 x 12 x 100 kg / 2 min

Leuat myötäotteella kuminauha polvien alla 8 + 6 / 2 min

Voimatreeni: selkä/hauis la 15.10.2016

soutu 10 min 1950 m 6-vastus

mave

• 1 x 20 x 20 kg / 1 min
• 1 x 12 x 40 kg / 2 min
• 1 x 12 x 45 kg
• 1 x 12 x 50 kg
• 1 x 12 x 55 kg

leuat 5+4+4 / 2min

kulmasoutu tangolla

• 1 x 12 x 25 kg / 1:30min
• 3 x 12 x 30 kg

hauskääntö käsipainoilla vuorotellen

• 3 x 24 x 7kg / 2 min

Alatalja

• 1 x 10 x 18 kg / 1 min
• 1 x 12 x 27 kg
• 1 x 8 x 34 kg

vatsa/selkä/pidot 10 min

Voimatreeni: rinta/olkapäät/ojentajat pe 14.10.2016

soutu 10 min 1870m 6-vastus

penkki

• 1 x 10 x 20 kg / 1 min
• 1 x 12 x 35 kg / 2 min
• 1 x 12 x 37,5 kg
• 1 x 8 x 40 kg

Vinopenkki käsipainoilla

• 3 x 12 x 12,5 kg / 2 min

Pystypunnerrus käsipainoilla

• 3 x 9 x 10 kg / 2 min

Vipunostot eteen

• 2 x 10 x 6 kg / 2 min
• 1 x 8 x 6 kg

Dippi kuminauha polvien alla

• 10 + 10 + 7 / 2min

Ojentajapunnerrus taljassa käydellä

• 1 x 12 x 23 kg / 2 min
• 1 x 10 x 23 kg
• 1 x 12 x 23 kg

Maven harjoittelu

• 1 x 10 x 20 kg + 1 x 10 x 30 kg

TRX 5 min

Voimatreeni: jalat ke 12.10.2016

soutu 10 min 1840m 7-vastus

kyykky

• 1 x 10 x 20 kg
• 1 x 10 x 40 kg / 1:30min
• 1 x 10 x 50 kg / 2 min
• 1 x 10 x 60 kg
• 2 x 10 x 65 kg

Askelkyykky taakse

• 1 x 8 (per jalka) x 30 kg / 2 min
• 1 x 8 (per jalka) x 35 kg
• 1 x 8 (per jalka) x 37,5 kg

SJMV

• 1 x 10 x 15 kg
• 1 x 10 x 30 kg/ 2 min
• 1 x 10 x 40 kg
• 1 x 10 x 50 kg
• 1 x 10 x 55 kg

Jalkaprässi (legpress-laite)

• 1 x 12 x 80 kg / 2 min
• 3 x 10 x 100 kg

Vatsa/selkä 5 min

Voimatreeni la 8.10.2016 Olympen träningscenter

• kyykky
• 1 x 10 x 20 kg
• 2 x 10 x 40 kg

• sjmv
• 1 x 10 x 20 kg
• 1 x 10 x 40 kg

• penkki
• 1 x 10 x 20 kg
• 1 x 12 x 35 kg / 2 min
• 1 x 10 x 37,5 kg

• vinopenkki käsipainoilla
• 1 x 12 x 10 kg / 2 min
• 2 x 12 x 12,5 kg

• pystypunnerrus käsipainoilla
• 3 x 9 x 10 kg / 2 min

• vipunostot eteen
• 3 x 8 x 6 kg / 2 min

• dippi kuminauha polvien alla
• 11+7+5 / 2 min

• ojentajapunnerrus köydellä
• 3 x 12 x 23 kg / 2 min

• trx 5 min

Voimatreeni ke 5.10.2016 Sports Gym

• skierg 1000m 5:25 min

• kyykky
• 2 x 20 x 20 kg
• 1 x 10 x 40 kg / 1:30min
• 1 x 10 x 50 kg
• 3 x 10 x 60 kg

• leuat 5 + 5 + 4 / 1:30min

• sjmv
• 1 x 10 x 20 kg / 1-1:30 min
• 2 x 10 x 40 kg
• 2 x 10 x 50 kg

• skierg 1000m 5:19min